9 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

โภชนาการและการออกกำลังกายทำงานร่วมกันและเสริมซึ่งกันและกันเพื่อปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกาย แม้ว่าถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิดจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่เมล็ดฟักทองก็เป็นหนึ่งในดาวเด่นในเรื่องสุขภาพของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษา มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ลิวซีน เหล็ก แมกนีเซียม โฟเลต และวิตามินเคสูง วิตามินเคแสดงให้เห็นว่ามีบทบาทสำคัญในการบำรุงรักษาและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และสุขภาพกระดูก ตามบทความปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติด้านวิทยาศาสตร์ระดับโมเลกุล อย่างไรก็ตาม ชีสหลายชนิดเป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัว หลักเกณฑ์ของรัฐบาลแนะนำให้ผู้คนจำกัดไขมันอิ่มตัวให้ไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน ตราบใดที่แต่ละบุคคลทนต่อการดื่มนมได้ ก็อาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มโปรตีนและความชุ่มชื้นหลังการออกกำลังกาย

หนึ่งสกู๊ปประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัม และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) 5.3 กรัม เราจำเป็นต้องได้รับ BCAAS จากอาหารเนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้ผลิต BCAAS และช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว นอกเหนือจากปริมาณโปรตีนและ BCAA แล้ว ผงนี้ยังอร่อยอีกด้วย เราพบว่ามันมีรสชาติที่น่าพึงพอใจและเป็นธรรมชาติมากกว่าที่ปรุงแต่งและมีรสหยาบ ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีเนื้อสัมผัสเรียบที่ละลายได้ง่ายเมื่อผสมกับของเหลวและไม่ทิ้งสารตกค้าง เราพบว่ารสวานิลลาอ่อนและเบา และแป้งไม่ทิ้งคราบใดๆ ไว้ Optimum Nutrition Gold Standard 100% เวย์โปรตีนผงมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนไอโซเลท เวย์โปรตีนเข้มข้น และเวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์ บางคนพบว่าความอยากอาหารลดลงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้นการใช้ผงโปรตีนบางเบาเช่นนี้สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ นอกจากนี้เรายังชอบที่ผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5.5 กรัม ซึ่งทราบกันว่าช่วยในการฟื้นตัว ผงเวย์โปรตีน Gnarly Grass-Fed มาจากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าที่ปราศจากยาปฏิชีวนะและไม่ใช่ rBGH และสองสกู๊ปให้โปรตีน 25 กรัมที่น่าประทับใจจากเวย์โปรตีนเข้มข้น เวย์โปรตีนเข้มข้นเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และเนื่องจากมีไขมันสูงกว่าเล็กน้อย จึงมักจะมีรสชาติดีกว่าเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนไอโซเลท นักกีฬาและผู้คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่มักไม่ค่อยต้องการโปรตีนเกิน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นเป็นเพราะว่าปริมาณโปรตีนในอาหารที่สามารถนำไปใช้ในการบำรุงรักษา การรักษา และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อนั้นมีขีดจำกัด

Angela Pipitone, RD นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับสถาบันพันธุศาสตร์ Johns Hopkins กล่าวว่า “อาหารทั้งมื้อเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอ แทนที่จะเพิ่มอาหารเสริม” กล่าวในการให้สัมภาษณ์กับ NPR เธอเสริมว่า FDA มีหลักเกณฑ์ด้านกฎระเบียบที่เข้มงวดน้อยกว่าสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีแนวโน้มว่าจะมีโปรตีนสูงอาจมีน้ำตาลสูงกว่าและสารปรุงแต่งลึกลับอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ACSM ระบุว่าการบริโภคโปรตีนในระดับนี้สามารถพบได้ผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวและไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม นี่คือสาเหตุที่การรับประทานอาหารแบบสุดโต่งมักจะส่งผลย้อนกลับ กินน้อยเกินไป คุณจะสูญเสียไขมันบางส่วน แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็จะสูญเสียไปด้วย ซึ่งบางครั้งก็เป็นจำนวนมากเช่นกัน มุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนโดยรวมจากอาหารหลากหลายให้เพียงพอ แทนที่จะกังวลว่าโปรตีนของคุณมาจากสัตว์หรือพืช ด้วยการรักษาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ การฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มความมั่นคงและป้องกันการล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บสำหรับผู้ที่มีอายุ sixty five ปีขึ้นไป

โปรตีนจากสัตว์เรียกว่า ‘โปรตีนสมบูรณ์’ เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบ 9 ชนิดที่เราต้องการจากอาหาร ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ “ไม่สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดต่ำ และจำเป็นต้องจับคู่กับอาหารอื่นๆ เพื่อให้ได้โปรไฟล์กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ปริมาณลิวซีนในแต่ละวันระหว่าง 1.7 ถึง three.5 กรัมแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกาย แต่การผลิตโปรตีนไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น เมื่อพิจารณาจากอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และกิจกรรมของเขา ความต้องการแคลอรี่และโปรตีนของ Brayden คือ 3,050 แคลอรี่ และมีโปรตีนระหว่าง sixty eight ถึง eighty two กรัมต่อวัน คนที่สูงกว่าจะใช้ความร้อนในร่างกายมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าระบบเผาผลาญจะสูงขึ้น เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการแคลอรี่สูง Brayden จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารสามมื้อและของว่างที่มีแคลอรี่สูงสองสามมื้อต่อวัน โปรตีนเชคหรือสมูทตี้น่าจะเหมาะกับเขา ฉันประเมินความต้องการแคลอรี่และโปรตีนของเมแกนที่ 1,700 แคลอรี่และโปรตีน 54 กรัมต่อวัน ซึ่งให้โปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัม (น้ำหนักในอุดมคติ) เนื่องจากเธอต้องการลดไขมันหน้าท้องและลดอาการร้อนวูบวาบ ฉันจึงแนะนำให้เธอจำกัดหรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะอาจทำให้ทั้งสองอาการแย่ลงได้ การตัดน้ำตาลที่เติมจากของหวาน ของขบเคี้ยว และเครื่องดื่มรสหวานอาจช่วยให้เธอสูญเสียท็อปปิ้งมัฟฟินนั้นได้ ด้านล่างนี้คือแผนอาหารประจำวันของเธอ หากคุณเคยซื้อโปรตีนผง คุณจะสังเกตเห็นว่ามีตัวเลือกมากมายให้เลือก ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับคุณจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งผงเวย์โปรตีนซึ่งได้มาจากนมและผงโปรตีนจากพืชสามารถให้โปรตีนในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน ทางเลือกระหว่างทั้งสองขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล ข้อจำกัดด้านอาหาร (เช่น การแพ้แลคโตสหรือการทานวีแกน) และเป้าหมายหรือข้อพิจารณาเฉพาะใดๆ

สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณต้องเดินทางและคาดว่าจะพลาดมื้ออาหาร เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม (และช่วยไม่ให้หิว) ให้ลองเติมโปรตีนคุณภาพสูงลงไป เนื่องจากโปรตีนมีผลกระทบต่อระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิว สารอาหารหลักนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นได้เป็นระยะเวลานานขึ้น คุณอาจเคยได้ยินข่าวลือในยิมว่าความต้องการโปรตีนอาจเปลี่ยนไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังพยายามลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ น้ำหนักตัวหนึ่งกรัมต่อปอนด์อาจเป็นเป้าหมายที่ดีในการตั้งเป้าหมาย ไม่เพียงเพราะมันจะไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณอีกต่อไป แต่ยังเป็นเพราะถ้าคุณตั้งเป้าไปที่เป้าหมายนี้แล้วพลาดถึง 30 เปอร์เซ็นต์ คุณก็’ ยังคงกดปุ่มขั้นต่ำที่แนะนำ ไม่ใช่เรื่องใหญ่หากคุณพลาดเป้าหมายนี้ ในขณะที่ผู้ที่รักษามาโครให้น้อยที่สุดอาจพบว่าตนเองจำเป็นต้องควบคุมอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น คุณไม่สามารถเพิ่มปริมาณได้ตลอดไป ลูกค้าของคุณจะไปถึงที่ราบสูง นอกจากนี้ หากกล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกค้าของคุณไม่หักโหมจนเกินไปและจัดเวลาสำหรับการฟื้นตัว คุณไม่สามารถไปยิมได้ ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งโดยใช้ความพยายาม 50 เปอร์เซ็นต์ และคาดหวังว่ากล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นมหาศาล เมื่อพูดถึงบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรม คุณจะเห็นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากขึ้นโดยการทำงานจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะและกรดอะมิโนบางชนิดจะแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณคือสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อัตราการเพิ่มขึ้นของมวลกายไร้ไขมันจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากเกิน 1.three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การฝึกความแข็งแกร่งระงับการลดลงนี้ นี่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นควบคู่กับการฝึกความแข็งแกร่งจะดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน หากคนเราบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ร่างกายของพวกเขามีแนวโน้มที่จะสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและรักษาเนื้อเยื่อที่สำคัญกว่า เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง

ซึ่งหมายความว่าผู้ชายที่มีน้ำหนัก one hundred eighty ปอนด์ (81.eight กก.) จะต้องบริโภคโปรตีนระหว่าง ninety eight ถึง 131 กรัมต่อวัน รวมกับการฝึกแบบมีแรงต้าน เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เรายังยินดีที่ได้รับการรับรองจาก Informed Choice และมีลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็น 3 กรัม ซึ่งสูงกว่าผงโปรตีนอื่นๆ มากมาย ผงโปรตีนนี้ได้รับคะแนนสูงสุดในทุกหมวดในระหว่างการทดสอบในห้องปฏิบัติการภายในองค์กร ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีรสชาติเหมือนนมช็อกโกแลตที่ไม่มีรสหวานหรือเทียม นอกจากนี้เรายังพบว่าพื้นผิวมีความเรียบเนียน ไม่เป็นกรวดหรือทราย และมีรูปทรงที่สวยงาม ทำให้เป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจเมื่อผสมกับน้ำ เนื่องจากรสชาติไม่ฉุนเกินไป เราจึงคิดว่านี่อาจเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต หรือแพนเค้กด้วย เพิ่มความหวานด้วยน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย ซึ่งมีส่วนช่วยเติมน้ำตาล 5 กรัมต่อมื้อ และมีโปรตีน 25 กรัมจากเวย์โปรตีนเข้มข้น

เมื่อคุณพบวิธีที่จะคงความสม่ำเสมอในช่วงนี้แล้ว ให้ใส่ใจกับโปรแกรมการฝึกของคุณอย่างใกล้ชิด โปรแกรมที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะรวมถึงการก้าวหน้า ความแปรผัน และระยะเวลา หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกหรือคิดว่าตัวเองเป็นมือใหม่ เราแนะนำให้ทำการฝึกแบบมีแรงต้าน/ฝึกความแข็งแกร่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับโปรแกรมและรูปแบบการออกกำลังกาย เซสชั่นเหล่านี้สามารถอยู่ได้ทุกที่ระหว่างนาที เชื่อกันว่า CoQ10 ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่การวิจัยจนถึงขณะนี้ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า CoQ10 สามารถต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุได้เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย

นั่นทำให้ถั่วเหลืองแยกเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับทุกคนที่ต้องการเสริมอาหารด้วยโปรตีนเชคจากแหล่งพืช และเนื่องจากผงโปรตีนเป็นเพียงอาหารในรูปแบบผง จึงเหมาะกับรายการอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เรามาเริ่มด้วยการบอกว่าเมื่อคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ มื้ออาหารของคุณอาจไม่สวยงามเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องได้รับสารอาหารที่หนาแน่นด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณจริงจังกับการสร้างกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้เตรียมอาหารเป็นกิจวัตร ปรุงอาหาร เช่น ข้าวกล้องและไก่ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักเพาะกายทุกคนควรทำ โดยแบ่งเป็นมื้อใหญ่และแบ่งส่วนในแต่ละสัปดาห์ เมื่อต้องการสร้างร่างกายให้แข็งแรง ก็ต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการพัฒนากล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก มวลกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อไร้ไขมัน และนั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น จริงๆ แล้วโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานทางสรีรวิทยาของร่างกาย ปัจจุบันนี้ แม้ว่าหลายๆ คนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพจะรู้ว่าโปรตีนมีความสำคัญ แต่ส่วนใหญ่กลับไม่เข้าใจว่าทำไมหรือเพราะเหตุใด ส่วนหนึ่งเป็นเพราะว่ามีความเชื่อผิดๆ มากมายเกี่ยวกับองค์ประกอบสำคัญนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโลกของฟิตเนสและการลดน้ำหนัก

กล้ามเนื้อแต่ละปอนด์จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 6 แคลอรี่ขณะพักผ่อน และอื่นๆ อีกมากมายระหว่างการเคลื่อนไหว หากคุณอายุมากพอที่จะจดจำช่วงทศวรรษ 1980 ได้ คุณจะจำได้ว่าการแสวงหาสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงนั้นดูเหมือนสวมกางเกงขาสั้นโลมาเนื้อนุ่มลื่น และนำ Richard Simmons เข้าไปใน VCR เพื่อให้หัวใจคุณเต้นแรง บทความนี้จัดทำขึ้นโดยอาศัยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยกองบรรณาธิการที่ผ่านการฝึกอบรมของเรา โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาวิจัยที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์ ซื้ออินโฟกราฟิกหรืองานนำเสนอ PowerPoint จาก Mysportscience หรือดูหลักสูตร เครื่องมือวางแผนโภชนาการ และอื่นๆ อีกมากมาย ที่น่าสนใจคือผู้หญิงอาจฟื้นตัวได้เร็วกว่าผู้ชายเนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนมีบทบาทในการฟื้นตัวจากอาการเจ็บกล้ามเนื้อ (88)

National Sleep Foundation แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง sixty four ปีนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน ไม่มีข้อแก้ตัว. เมื่อยกน้ำหนัก คุณจะมีระยะศูนย์กลาง (การหดตัวของกล้ามเนื้อตัวเอก) และระยะประหลาด (การยืดกล้ามเนื้อตัวเอก) เพื่อให้ได้ปริมาตรที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการ เธอแนะนำให้ทำท่ายกแต่ละครั้ง 3-6 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้ง ตามกฎทั่วไป หากคุณสามารถทำซ้ำสามชุด 10 ครั้งโดยมีแนวต้านระดับหนึ่ง คุณอาจต้องเพิ่มความต้านทานและลดจำนวนครั้งลง การยกน้ำหนักในปริมาณที่พอสบายโดยไม่เพิ่มภาระไม่ทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป เพื่อนำแนวคิดนี้ไปปฏิบัติ NSCA แนะนำให้ค้นหาค่าสูงสุดในการทำซ้ำครั้งเดียว (1RM) ซึ่งหมายถึงปริมาณน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถดำเนินการในครั้งเดียวได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย เพื่อหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักที่หนักเกินไป ให้ลองประมาณ 1 RM ของคุณโดยหาจำนวนน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 3-5 ครั้งก่อน แล้วจึงประมาณว่า 1 RM ของคุณจะเป็นเท่าใด

นอกจากนี้ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเหมาะสม (อย่างน้อย 7 ถึง 9 ชั่วโมง) จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง ในขณะที่คุณพักผ่อน ร่างกายของคุณกำลังทำงานเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและควบคุมฮอร์โมน ซึ่งดังที่คุณทราบอยู่แล้วว่ามีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การอดนอนไม่เพียงแต่ส่งผลต่อความสามารถในการทำงานได้ดีเท่านั้น แต่ยังขัดขวางฮอร์โมนการเจริญเติบโตอีกด้วย ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกยกน้ำหนัก แม้ว่าการถูกฉีกจะไม่ใช่เป้าหมายสุดท้ายของคุณก็ตาม คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ และมันกลายเป็นเรื่องยากอย่างยิ่งที่จะเปลี่ยนเส้นทางที่อ่อนแอลง Kevin Murach ผู้วิจัยการเติบโตของกล้ามเนื้อที่มหาวิทยาลัยอาร์คันซอกล่าวกับ WordsSideKick.com หากคุณแพ้นม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้เสริมและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบจากถั่วเหลือง จะช่วยฟื้นฟูหลังการฟื้นตัวได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย กรดอะมิโนอิสระที่มีมากที่สุดในร่างกาย กรดอะมิโนนี้ช่วยสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายของเราขึ้นอยู่กับโปรตีนในการทำงาน โปรตีนช่วยให้แน่ใจว่าคุณยึดกล้ามเนื้อในตัวและนอกยิม

ผู้หญิงมักจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วมากในช่วงแรกๆ แต่หลังจากนั้นอาจเพิ่มได้ช้ากว่าผู้ชาย พวกเขายังมีโอกาสน้อยที่จะมีมวลกล้ามเนื้อโดยรวมสูง จากหลักวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่และแนวทางปฏิบัติที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ นี่คือองค์ประกอบสำคัญที่คุณควรให้ความสำคัญเมื่อต้องดูแลแผนเกมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ การผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การยืดกล้ามเนื้อ การกลิ้งโฟม และโยคะจะสอนระบบประสาทของคุณถึงวิธีการผ่อนคลายและยังสามารถได้รับประโยชน์จากการสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งอีกด้วย การฝึกเคลื่อนไหวใดๆ อาจช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้น โดยทำการเคลื่อนไหวได้ลึกขึ้น และได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายมากขึ้น

อย่างน้อยที่สุด ให้เล่นลันจ์ สควอท และการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาและเอ็นร้อยหวาย ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มเติมที่จะกระตุ้นให้ขาของคุณเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ “หลังจากที่คุณเพิ่มการสรรหาบุคลากรให้สูงสุดแล้ว คุณก็มาถึงจุดสูงสุด ซึ่งเป็นช่วงที่การเพิ่มความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อกลายเป็นงานที่ยากลำบาก” Karas กล่าว ในช่วงสัปดาห์แรกของแผนการฝึกแบบใหม่ ความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นจากการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น เช่นเคย การรับประทานอาหารที่สมดุลพร้อมการกระจายสารอาหารหลักถือเป็นอุดมคติ อัตราส่วนจะต้องได้รับการเปลี่ยนแปลงตามเป้าหมายและความรู้สึกเหนื่อยล้า ซึ่งทุกคนจะได้รับประสบการณ์ที่แตกต่างกัน มีอาหารหลายชนิดที่มีทั้งไขมันและโปรตีน เช่น ปลาที่มีไขมัน ถั่ว และเมล็ดพืช เมื่อคุณมีความคิดแล้วว่าอาหารประเภทใดที่คุณควรและไม่ควรรวมไว้ในอาหารของคุณ ก็ถึงเวลาที่คุณจะรวมอาหารเหล่านั้นไว้ในสูตรอาหารประจำวันของคุณ ข้าวกล้องแต่ละถ้วยให้พลังงานประมาณ 880 กิโลแคลอรี หากคุณพบว่าตัวเองเหนื่อยง่ายระหว่างออกกำลังกาย คุณอาจต้องการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสักสองสามชั่วโมงก่อนไปยิม

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย คุณอาจต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณกินเป็น 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุ จากโครงการวิจัยขนาดใหญ่ มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะถึงจุดสูงสุดที่ประมาณ 30-35 ปี และลดลงอย่างช้าๆ ในภายหลัง ความหิว โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการขาดแคลอรี่สามารถนำคุณไปสู่อาหารที่อาจไม่สอดคล้องกับเป้าหมายการลดไขมันของคุณ คุณอาจหยิบของที่มีอยู่หรือของที่มีแคลอรีสูง แต่คุณต้องการคำนึงถึงสิ่งที่คุณเลือกกินมากขึ้น โดยทั่วไปการลดน้ำหนักหมายความว่าคุณต้องเข้าสู่ภาวะขาดแคลอรี่ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ แน่นอนว่าคุณจะต้องหิวจากสิ่งนี้

อีกสิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนถั่วคือต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของแต่ละบุคคล ไม่ว่าคุณจะบริโภคโปรตีนประเภทใด คุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อบริโภคโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงของการออกกำลังกายแบบต้านทานความแข็งแรง (6, 7) หากคุณบริโภคโปรตีนถั่ว สิ่งสำคัญคือต้องชดเชยด้วยการรวมอาหารที่มีเมไทโอนีนสูงอื่นๆ ไว้ในอาหารของคุณ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและผักต่างๆ แม้ว่าโปรตีนถั่วจะมีกรดอะมิโน 9 ชนิด แต่จริงๆ แล้วมีกรดอะมิโนเพียง 1 ชนิดที่เรียกว่าเมไทโอนีนต่ำ ซึ่งในทางเทคนิคแล้วถือว่าเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

ผงโปรตีน Mass Gainer ของ Transparent Labs มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม จากข้อมูลของ Angie Asche, MS, RD, CSSD ครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อจับคู่กับแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่มั่นคง ก็สามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการระบุปริมาณกรดอะมิโนนี้ไว้บนฉลาก ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา ปริมาณสารอาหารที่แนะนำในปัจจุบัน (RDA) คือโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละคน โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนเฉพาะของคุณ การเลือกแหล่งอาหารคุณภาพสูง และการปรับปริมาณการบริโภคตามอายุ ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่รอบด้าน โปรดจำไว้ว่า ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลยุทธ์ส่วนบุคคลจะสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกความต้านทาน เช่น การยกน้ำหนัก เป็นสิ่งจำเป็นในการเริ่มต้นกระบวนการ เมื่อคุณฉีกเส้นใยในกล้ามเนื้อไปกระตุ้นการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของเซลล์ นั่นคือเวลาที่ร่างกายของคุณสามารถใช้อาหารที่คุณกินเพื่อสร้างและเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ ปัจจัยอื่นๆ ยังส่งผลต่อความมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลของกระบวนการนี้ ตั้งแต่เวลาที่คุณกินอาหาร และระยะเวลาที่คุณให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย ไปจนถึงการสร้างฮอร์โมนและพันธุกรรม ลิวซีนเพียงอย่างเดียวดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพเกือบพอๆ กับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน เช่นเดียวกับเมื่อใช้กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ทั้งหมด[24–26] ดูเหมือนว่าลิวซีนจะมีกลไกทั้งที่ขึ้นกับอินซูลินและขึ้นอยู่กับอินซูลินในการส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีน[27, 28] จำเป็นต้องใช้ลิวซีนประมาณ three ถึง four กรัมต่อหนึ่งมื้อเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนสูงสุด[29, 30] ดูตารางที่ 2 สำหรับปริมาณลิวซีนจากแหล่งโปรตีนสำหรับการศึกษาเรื่องจังหวะการกินโปรตีนทั้งหมดที่อ้างอิงในการทบทวนนี้ แต่ก่อนที่ตัวเลขที่มากขึ้นที่ฉันให้ไปจะทำให้คุณคิดว่าโปรตีนมากขึ้นจะต้องดีกว่านี้ โปรดทราบว่าการศึกษาจำนวนมากพบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากกว่า 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ไม่ได้ให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ในกรณีที่ร้ายแรง การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและความเสียหายของไต ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและความสมดุลของโปรตีนนั้นไม่ค่อยตรงไปตรงมา แม้ว่าปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้น MPS ก็ยังถูกกระตุ้นในระยะเวลาที่จำกัดเท่านั้น เนื่องจากร่างกายสามารถใช้ประโยชน์จากกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) ที่ได้รับได้มากเท่านั้น อะไรอีกก็จะถูกย่อยสลายและขับออกทางตับ MPS สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ด้วยการเพิ่มปริมาณโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย กรดอะมิโนจากโปรตีนจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณ แทนที่การสูญเสียจากการออกกำลังกาย การเรียนรู้วิธีกระตุ้น MPS ผ่านการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารสามารถช่วยเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการฟื้นตัวและสมรรถภาพทางกีฬา และเพิ่มความอดทนโดยรวม

หากคุณไม่สามารถหรือไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ หมายความว่าคุณอาจต้องระมัดระวังมากขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด คุณอาจต้องเสริมปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากอาหารทั้งหมดด้วยโปรตีนเชคมังสวิรัติ หากคุณพบว่าคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายขนาดใหญ่ โปรตีนเป็นหัวใจสำคัญของอาหารสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และถึงแม้ว่ามาโครอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ในระดับหนึ่ง แต่โปรตีนก็เป็นมาโครตัวหนึ่งที่ขาดไม่ได้จริงๆ แต่ไม่ใช่ว่าโปรตีนทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน การค้นหาแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญหากคุณจริงจังกับการกระชับสัดส่วนและมีรูปร่างสมส่วน โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งคิดเป็น 80% ของมวลกล้ามเนื้อ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าปริมาณการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักได้ ผงโปรตีนอาจแตกต่างกันอย่างมากในรายการส่วนผสม และแหล่งที่มาของโปรตีนอาจมีความสำคัญสำหรับบางคนในการพิจารณาเลือกผงโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนที่ได้จากนมสองรูปแบบยอดนิยมคือเวย์และเคซีน เวย์เป็นส่วนของเหลวของนมที่แยกออกระหว่างการทำชีส เวย์เป็นตัวเลือกโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ย่อยง่าย และมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ นมเปรี้ยวที่เหลือหลังจากแยกของเหลว (เวย์) แล้วจะมีเคซีน เคซีนเป็นโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่พบในนมที่ย่อยได้ช้ากว่าและอาจช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

นักออกกำลังกายหลายคนเข้าใจถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การเติมเต็มร่างกายหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เนื้อแดงยังมีแร่ธาตุซีลีเนียมที่จำเป็นอีกด้วย ในร่างกาย ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการก่อตัวของอนุมูลอิสระและปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ซีลีเนียมยังมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการสังเคราะห์ DNA รวมถึงการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์21,24 การรวมเนื้อวัวไร้มันในอาหารสามารถช่วยให้บุคคลได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ พร้อมทั้งเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ19

จากการวิจัยก่อนหน้านี้ ผู้เขียนระบุว่าการกินโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเท่ากับโปรตีน zero.7 กรัมต่อปอนด์ ควรจะเพียงพอที่จะสร้างความแข็งแกร่งเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ประเด็นเกี่ยวกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเป็นเครื่องเตือนใจว่ามวลกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงผลจากการบริโภคโปรตีนเท่านั้น เริ่มต้นด้วยการเลือกคำที่เหมาะสม Sass แนะนำ อาหารที่อุดมด้วยลิวซีน ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง เนื้อหมู ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ และพืชตระกูลถั่ว และจำไว้ว่า Sass กล่าวว่าการกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (รวมถึงของว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย) สามารถช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้สูงสุด แนะนำให้ใช้น้ำหนักตัว 1 กรัม/ปอนด์ (2.2 กรัม/กก.) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวันและมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องยากที่ผู้คนจะบรรลุเป้าหมายนี้ เนื่องจากความจริงที่ว่าผู้คนปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการ การพยายามบรรลุเป้าหมายนี้จะทำให้ปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น และช่วยเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม (เช่น มวลไขมันเพิ่มขึ้นและมวลไขมันลดลง) ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด โปรตีนจากพืชบางชนิดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ และบางชนิดก็ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น หากคุณกำลังจะเริ่มเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภค แม้ว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ระยะเวลาในการบริโภคโปรตีนก็อาจส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารเสริมใกล้กับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังออกกำลังกาย สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อเตรียมพร้อมที่จะดูดซับสารอาหารในช่วงเวลานี้ ทำให้เหมาะสมที่สุดสำหรับการเติมเต็มแหล่งสะสมโปรตีนและการเริ่มต้นกระบวนการซ่อมแซมอย่างรวดเร็ว

หลังจากพูดคุยเรื่องทั้งหมดนี้กับ Dr. Paddon Jones และ Dr. Campbell และใช้สามัญสำนึกเล็กๆ น้อยๆ ฉันก็เกิดแนวทางต่อไปนี้สำหรับผู้ที่ไม่กินโปรตีน ninety กรัมต่อวัน ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม เพื่อให้เห็นภาพคร่าวๆ อกไก่ทั่วไปจะมีโปรตีน 50 ถึง 65 กรัม เนื้อสันนอกขนาด eight ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 70 กรัม กรีกโยเกิร์ตครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม และไข่ 1 ฟองมีโปรตีน 6 กรัม หากต้องการดูว่าคุณได้รับโปรตีนจากอาหารอื่นๆ มากเพียงใด โปรดดูเอกสารสูตรโปรตีนของฉัน ปลาแซลมอนดีต่อสุขภาพและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปลาแซลมอนมีโปรตีน 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 1.5 กรัม และวิตามินบีจำนวนมากทุกมื้อ 3 ออนซ์ (85 กรัม)

ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมที่สูงขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมสูงอาจเป็นเหตุให้ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ในความเป็นจริง โปรตีนส่วนใหญ่ที่บริโภคทั่วโลก (58%) จริงๆ แล้วมาจากแหล่งพืช เช่น ถั่วเหลือง ธัญพืช เมล็ดพืชชนิดหนึ่ง และมันฝรั่ง ส่วนที่เหลือมาจากเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่ (แม้ว่าสัดส่วนเหล่านี้จะกลับกันในยุโรปและ สหรัฐอเมริกา). มีรายงานว่าการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ การพูดทางวิทยาศาสตร์ การสังเคราะห์โปรตีนเป็นกระบวนการที่เซลล์สร้างโมเลกุลโปรตีนโดยใช้ DNA, RNA และเอนไซม์ ในทางปฏิบัติแล้ว มันเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณใช้กรดอะมิโนที่พบในโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่

การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานต่ำเป็นประจำในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้อย่างรวดเร็ว เราถามโค้ชโภชนาการของ ZOE สองคนว่าอะไรอยู่ในแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 50 ปีขึ้นไปที่กำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้อ ความสมดุลของไนโตรเจนคือการวัดการเผาผลาญโปรตีน นั่นอาจฟังดูซับซ้อน แต่หมายความง่ายๆ ว่าหากปริมาณไนโตรเจนเข้าสู่ร่างกายมากกว่าการสูญเสียไนโตรเจนออกจากร่างกาย ก็จะทำให้แหล่งรวมโปรตีนในร่างกายเพิ่มขึ้น ความสมดุลเชิงบวกนี้จะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะอะนาโบลิกหรือการสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักหมายถึงการลดน้ำหนักโดยรวมของร่างกายจากกล้ามเนื้อ น้ำ และไขมัน ในทางกลับกัน การสูญเสียไขมันหมายถึงการลดน้ำหนักจากไขมันเพียงอย่างเดียว มีความเฉพาะเจาะจงมากกว่า แถมยังมีเป้าหมายที่ดีกว่าการลดน้ำหนักโดยรวมด้วย ผลลัพธ์ไม่ได้แปลกใหม่ แต่แนะนำว่าเพียงพอที่จะรักษาระดับล่างสุดของคำแนะนำก่อนหน้านี้ ตามที่นักโภชนาการด้านกีฬา Angie Asche, RD, CSSD กล่าว ตัวอย่างเช่น สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ แนะนำให้มีโปรตีนระหว่าง 1.4 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม วิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและชัดเจนยิ่งขึ้นคือการฝึกแบบใช้แรงต้านทานแบบก้าวหน้า โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและความอดทน ใช้น้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าหลังทำซ้ำ 9-12 ครั้ง หากคุณสามารถทำซ้ำได้ thirteen ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนัก

เนื่องจากอาหารสำหรับนักเพาะกายมักมีคาร์โบไฮเดรตสูง คุณจึงมักจะมีกลูโคสและไกลโคเจน (กลูโคสในรูปแบบที่เก็บไว้) เพียงพอสำหรับการฝึก การเพิ่มโปรตีนมากเกินไปไม่ค่อยช่วยอะไร น้ำหนักตัวและเป้าหมายการฝึกของคุณจะเปลี่ยนความต้องการโปรตีนที่แท้จริงของคุณ ทำให้สูตรทางคณิตศาสตร์นี้มีข้อมูลทั่วไปมากกว่าเฉพาะเจาะจง ความต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันที่แนะนำนั้นกำหนดโดยหน่วยงานด้านโภชนาการต่างๆ ของแต่ละประเทศ หากทั้งหมดนี้ฟังดูเป็นงานมากเกินไป ก็ให้มุ่งเน้นไปที่การใช้กลยุทธ์เพื่อเพิ่มโปรตีนในทุกมื้อ กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เพิ่มโปรตีนเชคในมื้อเที่ยงของคุณ เพิ่มอาหาร เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และถั่วต่างๆ ในมื้อเย็นของคุณ

มาเจาะลึกวิทยาศาสตร์เบื้องหลังขุมพลังสารอาหารหลักนี้ และค้นพบเคล็ดลับในการเพิ่มศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร คนหนุ่มสาวที่อยู่ประจำควรบริโภคโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 0.fifty five กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) อย่างไรก็ตามเวย์ยังห่างไกลจากผงโปรตีนชนิดเดียวที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ ลองน้ำซุปกระดูก คอลลาเจน และผงโปรตีนอื่นๆ รวมถึงมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงโปรตีนผง โดยทั่วไปแล้วแหล่งที่มาของโปรตีนคือนม เวย์และเคซีนเป็นทั้งโปรตีนจากนม แต่คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าจริงๆ แล้วนมประกอบด้วยเคซีนประมาณ 80% และเวย์เพียง 20% เท่านั้น ไม่ใช่อย่างอื่น นั่นเป็นเหตุผลที่ Pro JYM มีเคซีนมากกว่าเวย์ – เพื่อเลียนแบบอัตราส่วนโปรตีนของนมอย่างใกล้ชิด ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ เหตุผลที่ฉันเปลี่ยนอัตราส่วนเล็กน้อยสำหรับ Pro JYM แทนที่จะไปที่ 80/20 (เคซีนต่อเวย์) เป็นเพราะระดับ BCAAs ในเวย์ที่สูงกว่า โดยเฉพาะลิวซีน ซึ่งฉันจะพูดถึงด้านล่างในรายการ แม้ว่าลิวซีนจะมีความสำคัญในการตรวจสอบคุณภาพโปรตีน แต่คุณยังคงต้องการกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) อีก eight ชนิดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ สำหรับ EAA เราใช้สิ่งที่เรียกว่าคะแนน DIAA ซึ่งยิ่งตัวเลขสูง EAA ก็จะยิ่งมีอยู่ในแหล่งโปรตีนนั้นมากขึ้น ในการรับประทานอาหารตะวันตกโดยทั่วไป เป็นเรื่องยากที่จะไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาว่าไก่งวงบดและชามข้าวพร้อมนมหนึ่งแก้วมีโปรตีน sixty five กรัม ดังนั้นจึงช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอสำหรับวันนั้น อย่างไรก็ตาม คำแนะนำนี้ไม่ได้คำนึงถึงความต้องการเพิ่มเติมจากไลฟ์สไตล์การฝึกด้วยน้ำหนัก และ “ผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีน” จำนวนมากก็ไม่ได้เรียกร้องให้เพิ่ม เนื่องจากมีหลักฐานมากมายที่แสดงถึงประโยชน์ต่อสุขภาพจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น

ในกรณีที่คุณสงสัย ไม่มีข้อกังวลด้านความปลอดภัยที่ถูกต้องตามกฎหมายเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงในบุคคลที่มีสุขภาพดี ตามจุดยืนอันยิ่งใหญ่นี้จากสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ “ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มีการควบคุมบ่งชี้ว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพในผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ” และปริมาณโปรตีนที่แนะนำในบล็อกนี้แสดงให้เห็นมานานหลายทศวรรษแล้วว่าไม่ ปลอดภัยแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงๆ แม้จะเกินกว่าคำแนะนำที่นี่ โดยสูงถึง four.four กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 2 กรัมต่อปอนด์ ก็ไม่ส่งผลเสียอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากลิวซีน 3 กรัมเป็นตัวเลขที่เหมาะสมในการเพิ่มการตอบสนองของอะนาโบลิกต่อมื้ออาหาร เรามาดูกันว่าคุณต้องรับประทานแหล่งโปรตีนต่างๆ มากน้อยเพียงใดเพื่อให้ถึงเกณฑ์มาตรฐาน three กรัม ประการแรก ในด้านเล็กๆ น้อยๆ มีชุมชนการอดอาหารเป็นระยะๆ ขนาดใหญ่ที่ดูเหมือนจะได้รับสารอาหารมากมายจากการรับประทานอาหารเพียงหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน โดยมีโปรตีนมากกว่า 50 ถึง 100 กรัมต่อมื้อ เมื่อพิจารณาถึงกล้ามเนื้อและการเพิ่มขึ้น ไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่โปรตีนส่วนใหญ่จะเสียไป ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมโปรตีนจำนวนมหาศาลได้ในมื้อเดียว ซึ่งน่าจะมากกว่าที่คุณจะรับประทานได้อย่างสบายๆ ด้วยซ้ำ แม้ว่าการดูดซึมหมายถึงการที่สารอาหารจากลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือด แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเพียงเพราะโปรตีนถูกดูดซึมไม่ได้หมายความว่ามันถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในอดีต ฉันเคยใช้โมเดลแบบเลื่อนนี้เป็นแนวทางในการจัดเรียงใหม่ เนื่องจากใช้มวลกายแบบไร้ไขมันแทนน้ำหนักตัวทั้งหมด ทำให้เป็นแบบเฉพาะตัวมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่มีไขมันในร่างกายมากกว่า หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ คุณต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในอาหารของคุณ เช่นเดียวกันถ้าคุณต้องการรักษากล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณมีอยู่แล้ว แต่การบริโภคโปรตีนจากแหล่งเดียวไม่เพียงพอ คุณยังต้องการความหลากหลายอีกเล็กน้อย เนื่องจากการทำเช่นนั้นจะช่วยให้คุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์

ดังนั้นคุณจะได้รับโปรตีนอย่างรวดเร็วที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการหลังจากการออกกำลังกายที่ท้าทายและการได้รับโปรตีนที่ย่อยช้าลงอย่างต่อเนื่อง เส้นทางสู่การเติบโตของกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ด้วยวินัย ความอุตสาหะ และการรับประทานอาหารที่ดี คุณสามารถบรรลุผลตามที่คุณต้องการได้ โดยทั่วไปเครื่องดื่มเชคเหล่านี้ทำจากเวย์โปรตีนหรือโปรตีนจากนม แม้ว่าจะมีทางเลือกที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติที่ใช้นมอัลมอนด์หรือโปรตีนถั่วก็ตาม ถั่วลิสงหนึ่งกำมือหรือเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะเป็นวิธีการที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีนและแคลอรี่ โดยเป็นของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับผู้รักการออกกำลังกาย โดยที่คุณไม่มีอาการแพ้ถั่วลิสง เต้าหู้อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิด เช่น แคลเซียม แมงกานีส ซีลีเนียม ทองแดง เหล็ก และฟอสฟอรัส สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูก ลดการอักเสบ และการทำงานของกล้ามเนื้อ สำหรับนักเพาะกายวีแก้นหรือใครก็ตามที่กำลังมองหาของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนจากพืช ถั่วแระญี่ปุ่นถือเป็นทางออกที่ดีเยี่ยม เหล่านี้เป็นถั่วเหลืองทั้งเมล็ดที่มักขายแบบปรุงสุกและแช่แข็ง

นี่คือปริมาณมหัศจรรย์ที่ร่างกายต้องการ บล็อกของเราสำรวจความซับซ้อนของการบริโภคโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อ โดยให้ข้อมูลเชิงลึกและคำแนะนำเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายและเป้าหมายน้ำหนักในปัจจุบันของคุณ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนัก one hundred ปอนด์ขึ้นไป ปริมาณโปรตีนในอาหารนี้อาจไม่เพียงพอ สำหรับบุคคลที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เลือกการฝึกความแข็งแกร่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ต้องการ ข้อกำหนดของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ข้อมูลใหม่ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน1 ซึ่งระบุปริมาณสารอาหารทั้งหมดที่แนะนำไว้ ปัจจุบันแนะนำให้มีโปรตีน zero.8 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับประชากรทั่วไป ความอดทนของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป โดยเน้นความสำคัญของการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือโภชนาการเพื่อสร้างปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมซึ่งปรับให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะและสถานะสุขภาพ อาหารที่สมดุลซึ่งผสมผสานสารอาหารหลากหลายจากแหล่งอาหารที่หลากหลาย ยังคงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี

กล่าวโดยสรุป โปรตีนที่เกินจำนวนที่กำหนดจะไม่ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อดูว่ามีผลกระทบต่อคุณประโยชน์อื่นๆ ที่มาพร้อมกับการเพิ่มโปรตีนหรือไม่ การศึกษาในปี 2019 ใน วารสารสุขภาพวัยรุ่น ประเมินเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริม 977 รายการที่รายงานระหว่างปี 2004 ถึง 2015 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีอายุ 25 ปีหรือน้อยกว่า แม้ว่าจะไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจน แต่ DHEA ก็ถูกใช้อย่างปลอดภัยนานถึงสองปี โดยปกติในขนาด 50 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน ในขนาด 200 มก. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดถูกห้ามโดยคณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC), สมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) และหน่วยงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นโลก (WADA) ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) เช่น อะคาเซียแบล็คบุช (อะคาเซีย Rigula), ส้มขม (Citrus aurantium) สารสกัดเจอร์เมเนียม (เมทิลเฮกซานามีน) และ DHEA

หากคุณรับประทานอาหารน้อยเกินไปและมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเห็นผลลัพธ์ที่ดีได้ ไม่สำคัญว่าคุณจะยกหนักแค่ไหนหรือบริโภคโปรตีนมากน้อยเพียงใด โปรดจำไว้ว่าวิธีออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญพอๆ กับความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายของคุณ เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องแน่ใจว่าได้ฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ เมื่อการขาดแคลน EAA ในโปรตีนคอขวดทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน EAA นี้เรียกว่ากรดอะมิโนจำกัด (LAA) สำหรับโปรตีนนี้ เมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวสาลีและข้าว มีไลซีนต่ำ เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่ ในทางกลับกัน ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีกรดอะมิโนกำมะถันต่ำ เช่น เมไทโอนีนและซิสเทอีน โดยสรุป ขึ้นอยู่กับสถานะและเป้าหมายด้านสุขภาพ ผู้สูงอายุ (50 ปี) ควรตั้งเป้าหมายการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันที่ 1.0–2.2 กรัม/กก. เช่นเดียวกับไก่ ไก่งวงสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม เป็นแหล่งสัตว์ปีกไขมันต่ำที่สามารถนำไปปรับใช้กับสูตรอาหารต่างๆ ได้มากมาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมและสังกะสีชั้นดีซึ่งสามารถรองรับการสร้างกล้ามเนื้อได้

แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังการออกกำลังกายสามารถนำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าไม่ได้เป็นเช่นนั้นเมื่อเปรียบเทียบกับการบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียว เนื่องจากกรดอะมิโนเป็นกุญแจสำคัญในกระบวนการนี้ และคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีส่วนช่วยในการสร้างโปรตีนเหล่านี้ ดังนั้นจึงไม่สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้โดยตรง การวิเคราะห์เมตต้าอีกฉบับในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬา สรุปว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ควบคู่กับการฝึกแบบมีแรงต้านเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ผลสูงสุดต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นต่อความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อดูเหมือนจะอยู่ที่ 1.5 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นอกจากรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ถูกใจแล้ว ยังมีรายการส่วนผสมสั้นๆ โดยหนึ่งสกู๊ปให้เวย์โปรตีนไอโซเลท 25 กรัม และลิวซีนกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 2.5 กรัม เวย์เป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากสามารถดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนประเภทอื่นๆ และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด (เราต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้)

เนื่องจากความต้องการพลังงานของนักกีฬาสูงมาก การรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันและหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อพูดถึงเรื่องโปรตีน ให้ตั้งเป้าที่จะเติมแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 1/4 ของจานในแต่ละมื้อ รวมถึงแหล่งโปรตีนในของว่างด้วยเมื่อคุณทำได้ โดยเฉพาะของว่างหลังออกกำลังกาย เมื่อคุณอายุมากขึ้น ค่าขีดจำกัดของลิวซีนและโปรตีนทั้งหมดมีความสำคัญอย่างยิ่ง ฉันรู้ว่าไวน์และมันฝรั่งทอดฟังดูดีมากหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน แต่หากคุณมีเป้าหมายด้านองค์ประกอบของร่างกายและความแข็งแกร่ง ก็ต้องคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ เมื่อคุณกินโปรตีน ลิวซีนจะเข้าสู่กระแสเลือดและตรงไปยังกล้ามเนื้อโดยส่วนใหญ่ นี่คือวิธีที่กล้ามเนื้อของคุณรับรู้ถึงการกินอาหาร และจะเริ่มการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อมากขึ้น (สร้างกล้ามเนื้อ) หรือไม่

ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับร่างกายของคุณ เป็นความคิดที่ดีที่จะมีข้อเท็จจริง เมื่อพิจารณาความสัมพันธ์แบบพึ่งพาอาศัยกันระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างใกล้ชิดมากขึ้น เราจะเข้าใจได้ชัดเจนยิ่งขึ้นว่าองค์ประกอบสำคัญเหล่านี้ทำงานในร่างกายของเราอย่างไร และนำไปสู่การแต่งหน้าที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น ด้วยความรู้นี้ บุคคลที่กระตือรือร้นสามารถกำหนดเป้าหมายด้านสุขภาพของตนเองได้ชัดเจนยิ่งขึ้น และพาตัวเองไปบนเส้นทางสู่ความสำเร็จที่ยั่งยืน อย่างไรก็ตาม การทบทวนวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องเปิดเผยว่าแม้ว่าการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ แต่ก็อาจคงอยู่ได้นานหลังจากการฝึกซ้อม นักกีฬาอาจทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเนื่องจากต้องฝึกซ้อมทั้งวันทั้งคืน ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่พวกเขาควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าคนทั่วไปเพราะพวกเขามีความต้องการพลังงานสูงกว่า สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น แม้ว่าส่วนใหญ่คุณจะนั่งเฉยๆ คุณก็ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตบ้างเพื่อเติมพลังให้กับกิจกรรมในแต่ละวัน นักกีฬาบางคนใช้ประโยชน์จากไกลโคเจนโดยการเติมคาร์โบไฮเดรต (โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวันหรือมากกว่านั้นก่อนออกกำลังกาย) เพื่อเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่สะสมไว้ สิ่งนี้สามารถชะลอความเหนื่อยล้าและยังปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา ทำให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้นและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น นักกีฬาส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนเหล่านี้ได้บ้าง ผลการศึกษาพบว่านักกีฬารุ่นเยาว์บริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สองถึงสามเท่า! แม้ว่านักกีฬาอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่านักกีฬาคนอื่นๆ แต่การบริโภคโปรตีนจำนวนมากไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย

นักวิจัยประเมินว่าสามารถป้องกันการเสียชีวิตได้ร้อยละ three.3 หากผู้เข้าร่วมทุกคนลดการบริโภคเนื้อแดงแปรรูปให้เหลือน้อยกว่า 20 กรัม (ประมาณ 0.7 ออนซ์) ต่อวัน พอร์คชอปยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ที่ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์เม็ดเลือดแดงเหล่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้นและเพิ่มกล้ามเนื้อ นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้นของตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมจริงๆ แน่นอน หากคุณแพ้หรือไม่ชอบมัน ให้ลองเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ผู้ชนะอีกคนในหมวดโปรตีน คุณสามารถหาปลาแซลมอนแช่แข็ง กระป๋อง หรือสดได้ในส่วนอาหารทะเลของร้านขายของชำ ปลาแซลมอนไม่ได้มีแค่โปรตีนเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า three อีกด้วย โอเมก้า 3 ดีต่อหัวใจและสมองในขณะเดียวกันก็ช่วยลดการอักเสบด้วย ตั้งแต่การย่าง การอบ ไปจนถึงการทอด ตัวเลือกการทำอาหารนั้นแทบจะไร้ขีดจำกัด โปรตีนเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่มีบทบาทสำคัญในแทบทุกที่ในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม อวัยวะ และเนื้อเยื่อของร่างกาย อาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายที่สำคัญ เช่น ความสมดุลของของเหลว การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การมองเห็น และการผลิตฮอร์โมน แอนติบอดี และเอนไซม์ กลยุทธ์ “ผลกระทบใหญ่” ข้างต้นควรใช้เป็นรากฐานของคุณ พวกมันเป็นตัวแทนประมาณ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่คุณควบคุมได้ ในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อ

ใครๆ ก็ต้องการอาหารที่อร่อยและจัดจ้านที่เบาและน่าพึงพอใจ อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายจำเป็นต้องให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของพวกเขามีน้ำตาลต่ำและมีโปรตีนสูง เต้าหู้มื้อเช้านี้มีวิตามินและแร่ธาตุเพื่อช่วยให้การฝึกซ้อมของคุณถึงขีดสุด นักเพาะกายหลายคนหันมาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีนเพื่อให้ครอบคลุมคุณประโยชน์เหล่านี้ อาหารเสริมเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายด้านโปรตีน อาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดมีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์และทางออนไลน์ ซึ่งรับประกันว่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายของคุณได้ แม้ว่าพวกมันจะเป็นประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารของคุณ แต่ก็ไม่สามารถทดแทนมื้ออาหารได้ เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าการรับประทานอาหารไม่บ่อยขึ้นเป็นหนทางที่ดี การรอ 5 หรือ 6 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหารมื้อถัดไปอาจดีกว่าการทานอาหารให้บ่อยขึ้น ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าการรอระหว่างมื้ออาหารนานขึ้นจะทำให้การสังเคราะห์โปรตีนสูงขึ้น การกินเคซีนตอนกลางคืนก่อนนอนเชื่อกันว่าสนับสนุนกลไกนี้ตลอดทั้งคืนโดยให้โปรตีนที่ติดทนนานสำหรับ MPS และงานวิจัยบางชิ้นก็สนับสนุนทฤษฎีนี้ (78,79) นอกจากนี้ยังใช้เป็นโปรตีนเพื่อการฟื้นฟูสำหรับนักกีฬาในอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ มานานแล้ว ตัวเลือกที่ดีได้แก่ เครื่องดื่มเกลือแร่ที่ใส่ผงโปรตีน นมช็อกโกแลต ขนมปังปิ้งเนยถั่ว และโยเกิร์ตผสมน้ำผึ้ง หากคุณพบว่าการรับประทานอาหารใกล้กับการฝึกซ้อมมากเกินไปทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ให้ลองน้ำผลไม้ เจลสำหรับเล่นกีฬาและกัมมี่ และน้ำตาลเชิงเดี่ยวอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ไขมันส่วนเกินที่เกินกว่าปริมาณที่แนะนำ (30% ของแคลอรี่) อาจไม่มีประโยชน์ใดๆ เพิ่มเติม ไขมันสามารถจัดเก็บได้ง่ายในรูปของไขมันในร่างกายโดยมีแคลอรี่ส่วนเกิน และจากการวิจัยพบว่า บุคคลบางคนอาจมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้น (57) ประเภทของไขมันที่คุณเลือกก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยมีงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าไขมันไม่อิ่มตัวอาจมีโอกาสน้อยที่จะส่งเสริมการสะสมไขมันและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ (58)

อาหารที่มีโปรตีนสูงบางชนิดสามารถช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าอาหารอื่นๆ ซึ่งอาจรวมถึงไข่ ไก่ ปลาแซลมอน กรีกโยเกิร์ต นมพร่องมันเนย และถั่ว และอื่นๆ เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ กุ้งมีกรดอะมิโนลิวซีนในปริมาณสูง นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้ยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา เมื่อคำนึงถึงหลักเกณฑ์ทั่วไปเหล่านี้แล้ว ไม่ต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการติดตามปริมาณโปรตีน (หรือสารอาหารอื่นๆ) ที่คุณได้รับอย่างแน่นอน สำหรับบางคน การนับมาโครอาจเป็นอันตรายได้ ด้วยเหตุนี้ ในหลายกรณี ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ครบถ้วนแทน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการติดตามการบริโภคโปรตีนเพื่อเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ (หรือเป้าหมายด้านสุขภาพอื่นๆ) เป็นความคิดที่ดีที่จะทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งสามารถช่วยคุณเริ่มต้นและกำหนดปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับ คุณ. ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ซึ่งมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นจะต้องการโปรตีนประมาณ fifty five กรัมต่อวัน Sass กล่าว แต่ถ้าคนคนเดียวกันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ ความต้องการโปรตีนของพวกเขาก็จะสูงถึงประมาณ one hundred fifty กรัมต่อวัน เธออธิบาย จริงๆ แล้วโปรตีนถั่วมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้ ดังนั้นเราจึงต้องได้รับมันจากอาหารของเรา

ผลความร้อนของอาหาร (TEF) คือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการแปรรูปและย่อยอาหาร มีการประมาณกันว่ามากกว่า 10% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันของคุณนั้นเกิดจากการย่อยอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณกระตือรือร้นหรืออยู่ประจำที่ น้ำหนักตัวน้อยหรือน้ำหนักเกิน แม้ว่าแนวคิดที่ว่า “เซสชันการฝึกของคุณจะสูญเปล่าเว้นแต่คุณจะกินโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังการฝึก” ได้ถูกหักล้างไปเมื่อหลายปีก่อน แต่หลายคนยังคงเชื่อและยึดมั่นในแนวคิดดังกล่าว

หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากที่ลูกของคุณเกิดมา คุณอาจได้รับประโยชน์อย่างมากจากการได้รับโปรตีนเสริมบางชนิด นพ.ชีล่า ดูแกน ที่ปรึกษาโครงการ BodyFit Elite ของ Bodybuilding.com กล่าวโดย Jamie Eason’s Post-Pregnancy Fitness Trainer อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่เด็กรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ก็ไม่มีความเสี่ยงที่จะให้ผงคุณภาพสูงในปริมาณปานกลางแก่พวกเขา ตัวอย่างเช่น หากคุณทำเครื่องดื่มเชคหรือขนมอบที่มีโปรตีนสูงสำหรับตัวคุณเองอยู่แล้ว ก็สามารถแบ่งปันกับลูกๆ ของคุณได้อย่างปลอดภัย ถั่วเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งมักทำจากถั่วลันเตาสีเหลือง ไม่มี BCAA ทั้งสามในปริมาณเท่ากันกับเวย์ แต่มีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่สมบูรณ์มากกว่าตัวเลือกมังสวิรัติอื่นๆ เป็นส่วนผสมทั่วไปในอาหารมังสวิรัติ แต่ยังเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่แพ้นมอีกด้วย

หากคุณมีข้อจำกัดด้านอาหาร ประเภทของผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณอาจแตกต่างกันไป ควรพิจารณาทั้งประเภทของโปรตีนและส่วนผสมอื่นๆ ในผลิตภัณฑ์ หากคุณมีอาการแพ้อาหาร สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลาก “ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารเสริม” และส่วนผสมอื่นๆ ให้ละเอียด มีผงโปรตีนที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้หลายชนิดซึ่งปราศจากกลูเตน ปราศจากถั่วลิสง หรือออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการอาหารเฉพาะ เช่น น้ำตาลต่ำ และดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว มีผงโปรตีนจากพืชสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากย่อยยาก โปรตีนจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความอยากที่น่ารำคาญที่รบกวนการควบคุมอาหารและหยุดการควบคุมน้ำหนัก หากคุณเลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการทดแทนสารอาหารหลักที่สูญเสียไป แม้ว่าโปรตีนจะสนับสนุนการฟื้นฟูการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ว่าเราจะบริโภคก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักใช้โปรตีนเชค โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นักวิจัยยังพบว่าปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่มากกว่านั้นไม่ส่งผลให้ได้รับเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยคือ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.7 กรัมต่อปอนด์) ต่อวัน

โดยทั่วไปแล้ว การสร้างกล้ามเนื้อจะต้องได้รับน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นทั้งหมด แต่ก็ไม่เสมอไป เป็นไปได้ที่จะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกนี้อาจมีอยู่สำหรับบางคนเท่านั้น วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มมวลสำหรับคนส่วนใหญ่คือการเพิ่มแคลอรี่และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยรวม หากคุณมีตารางงานที่ยุ่งวุ่นวาย การรับประทานอาหารตามปกติอาจเป็นไปไม่ได้เสมอไป ของว่างเพื่อสุขภาพอาจเป็นทางเลือกที่ดีระหว่างมื้ออาหารหลักของคุณ อย่างไรก็ตาม ขนมหลายชนิดที่มีขายในปัจจุบันมีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลสูง ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกไม่อิ่มและหิวมากขึ้นได้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าของว่างของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการและมีโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มเพราะกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหาร ทำให้การย่อยอาหารช้าลง และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้ฉีกกล้ามเนื้อใต้บาร์เบลเป็นประจำ แต่สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนประมาณ 0.forty five กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ก็เพียงพอแล้ว “นมสองถ้วยมีโปรตีนประมาณ 20 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Rosenbloom กล่าว

การใช้แอปที่เป็นมิตรต่อมาโครอาจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรับประกันว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ดูเหมือนจะได้ผลดีกับผู้เริ่มต้นที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าเท่านั้น และการรับประทานอาหารประเภทนี้ต้องลดแคลอรี่ไม่ใช่เพิ่มแคลอรี่ ตามความเป็นจริงแล้ว คุณจะต้องควบคุมอาหารแคลอรี่ต่ำ เพิ่มโปรตีน และยกน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เหล่านี้ ไม่ใช่แนวทางที่ถูกต้องสำหรับนักยกน้ำหนักมากประสบการณ์ที่ต้องการเพิ่มมวลเพิ่ม เป็นไปได้ที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น วิดพื้น แอร์สควอท และวอล์คกิ้งลันจ์ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมัน อย่างไรก็ตาม เมื่อการออกกำลังกายเหล่านี้กลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป คุณอาจต้องพิจารณาเพิ่มความต้านทานด้วยยางยืดออกกำลังกายหรือน้ำหนักเบา ไขมันเป็นประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง เนื่องจากเป็นอาหารที่มีพลังงานหนาแน่นมากที่สุด โดยให้แคลอรี่ต่อกรัมมากกว่า 2 เท่าของอาหารที่มีแคลอรี่อื่นๆ นอกจากนี้ยังหมายความว่าไขมันให้แคลอรี่สำหรับอาหารในปริมาณที่น้อยลง ซึ่งสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้เพียงพอในการรับประทานอาหารปริมาณมาก นอกจากนี้ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนอีกด้วย การกระตุกช้าๆ ใช้เพื่อสนับสนุนการฝึกความอดทน เช่น การวิ่งจ็อกกิ้งหรือการปั่นจักรยาน และการกระตุกเร็วจะใช้ในการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่ระเบิดเร็วยิ่งขึ้น (21,22) เส้นใยกระตุกเร็วมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขนาดมากกว่าเมื่อเทียบกับเส้นใยกระตุกช้า เนื่องจากเส้นใยกระตุกเร็วจะล้าเร็วกว่า ส่งผลให้จำเป็นต้องซ่อมแซมและเสริมกำลังเพิ่มขึ้น นี่คือสาเหตุที่การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบ CrossFit ส่งผลให้ขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าการวิ่งหรือว่ายน้ำ การฝึกความต้านทานช่วยกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต จากนั้น GH จะกระตุ้นการปล่อย IGF-1 ออกจากตับ ซึ่งส่งเสริมการใช้ไขมันเป็นพลังงานในกระบวนการเจริญเติบโต อีกทั้งยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการดูดซึมกรดอะมิโนเพื่อใช้ การนอนหลับยังช่วยปล่อย GH (5,6)

ตอนนี้ หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ สิ่งต่างๆ จะยุ่งยากขึ้นอีกเล็กน้อย โปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะมีกรดอะมิโนน้อยลง โดยเฉพาะกรดอะมิโนสายโซ่ที่จำเป็นหรือแบบกิ่งก้าน มีโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่วบางชนิด ผักโขม และควินัวที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถคาดหวังได้ว่าคุณจะรับประทานอาหารเหล่านี้ในทุกมื้อ และหากคุณแพ้อาหารเหล่านี้ ทางเลือกของคุณก็มีจำกัด แหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น อาหารทะเล ไข่ เนื้อสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม และเนื้อสัตว์ มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนเหล่านี้ยังผ่านกระบวนการได้ง่ายกว่าและดูดซึมได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนอื่นๆ ตามค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ที่กำหนดโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการ คุณควรรับประทานโปรตีนประมาณ zero.36 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ ดังนั้น ถ้าคุณหนัก 160 ปอนด์ คุณต้องการโปรตีนประมาณ fifty eight กรัมต่อวัน หากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 0.55 ถึง 0.77 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ โดยรวมแล้วถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชไม่กี่แหล่งที่ให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ในฐานะส่วนหนึ่งของโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้รับประทานอาหารอย่างน้อย three มื้อต่อวันรวมทั้งของว่างระหว่างมื้อแต่ละมื้อด้วย เมื่อพูดถึงเรื่องการกำหนดเวลามื้ออาหาร การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก่อนหรือหลังการออกกำลังกายไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือคุณต้องรับประทานอาหารในช่วงหน้าต่างเมตาบอลิซึมหลังจากออกกำลังกายไม่กี่นาที เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและสร้างใหม่ได้ นอกจากนี้ อย่าลืมรักษาปริมาณสารอาหารหลักในแต่ละวันให้ถูกต้อง (ใช้แผนมื้ออาหาร 8fit ของคุณ) และรับสารอาหารจากแหล่งอาหารคุณภาพสูง แต่ปริมาณนั้นควรจะสูงขึ้นเมื่อเป้าหมายการเติบโตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมาย “เราต้องบริโภคแคลอรี่ประมาณ 10% เป็นโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อของเรา และถ้ามากกว่านี้อีกหน่อยก็เพียงพอที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ” วิลเล็ตต์แนะนำ เขากล่าวว่าคนส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากมีอาหารที่มีโปรตีนสูงอยู่มาก โปรตีนพบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ และปลา รวมถึงเมล็ดพืชและถั่ว ถั่วและถั่วเลนทิล และยังมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส และไข่

ฉันขุดค้นไปรอบๆ และพบงานวิจัยจากแผนก Oj Biochemietty มหาวิทยาลัยชิคาโก ดำเนินการในปี 1951 ที่ระบุองค์ประกอบกรดอะมิโนของเนื้อวัวส่วนต่างๆ โดยเฉลี่ยแล้ว เนื้อวัวมีลิวซีนมากกว่า 8% เล็กน้อยโดยโปรตีนทั้งหมด ดังนั้น หากคุณทานสเต็กขนาด 5 ออนซ์ เช่น มีโปรตีน 40 กรัม ปริมาณลิวซีนในมื้อนั้นจะอยู่ที่ประมาณ 3.2 กรัม มันเป็นไปตามเกณฑ์ลิวซีนแต่ไม่ถึงขนาดที่คนส่วนใหญ่คิด ไม่ใช่ทั้งหมดเหล่านี้ เช่น โปรตีนจากข้าวกล้องหรือโปรตีนจากถั่วฟาวา ที่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรวมมันเข้ากับแหล่งอื่นๆ เพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์และเพลิดเพลินกับสารอาหารมากขึ้นในมื้อเดียวหรือของว่าง ในระยะสั้นอย่างแน่นอน ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนจากพืชมีอธิบายไว้ด้านล่างนี้ ระยะทางของคุณอาจแตกต่างกันไป ช่วงข้างต้นไม่ใช่ช่วงในอุดมคติ แต่จะครอบคลุมขอบเขตที่ทราบของความแปรผันระหว่างแต่ละบุคคลในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณอายุ 20 ปี คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณโปรตีนที่รับประทานต่อมื้อเพื่อให้มันอยู่ในช่วง zero.40–0.60 กรัม/กก. (0.8 กรัม/ปอนด์) ทุกวัน เพื่อเลี้ยงดูทั้งทารกในครรภ์และตนเอง การเสริมโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์ดูเหมือนจะลดความเสี่ยงบางประการสำหรับทารก รวมถึงความเสี่ยงของการคลอดบุตร โดยเฉพาะในสตรีที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ค้นหาเว็บอย่างรวดเร็วจะบอกให้คุณ “รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโปรตีนสูง” เป็นจำนวนมาก ท้าทายตัวเองด้วยการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อยๆ และพักผ่อนระหว่างออกกำลังกาย แต่คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่ามาตรการเหล่านี้ช่วยเพิ่มขนาดปืนของคุณได้อย่างไร ไม่ว่าคุณจะเป็นนักออกกำลังกายมือใหม่หรือนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ การเรียนรู้ชีววิทยาของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างสามารถช่วยให้คุณเข้าใจกระบวนการในระดับเซลล์ได้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 2-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสะสมไกลโคเจนหรือพลังงานของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาใน Nutrients ฉบับเดือนพฤษภาคม 2014 การศึกษาจากวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2018 แนะนำให้บริโภคแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คุณอาจเพลิดเพลินกับสมูทตี้ที่เต็มไปด้วยผลไม้ที่มีโปรตีนสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเติมสารอาหาร อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ โปรตีนผสมของเราเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายหรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ทุกเวลาในระหว่างวันเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ!

ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่ RDA สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรอยู่ที่ 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าปริมาณโปรตีนของคุณควรกระจายไปตลอดทั้งวัน หลังจากการทดสอบผงโปรตีนชั้นนำในตลาดชั้นนำแล้ว Thorne’s Whey Protein Powder ก็โดดเด่นในฐานะตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเราเนื่องมาจากส่วนผสมที่มีคุณภาพ ข้อมูลทางโภชนาการ รสชาติที่กลมกล่อมและไม่มากเกินไป เนื้อสัมผัสที่เรียบเนียน การทดสอบโดยบุคคลที่สามที่ผ่านการรับรอง และมีเวย์โปรตีนไอโซเลท ตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับการเพิ่มและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ บริษัทต่างๆ เปิดตัวผงโปรตีนใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง และเรายังคงทดสอบอย่างต่อเนื่อง โดยอัปเดตตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเราอย่างต่อเนื่อง โปรดทราบว่าโปรตีน (ทุกรูปแบบรวมทั้งจากพืช เวย์ และเคซีน และอื่นๆ) อาจลดประสิทธิภาพของ Levodopa ซึ่งเป็นยาที่ใช้ในการรักษาโรคพาร์ดิสัน และเวย์โปรตีนอาจลดประสิทธิภาพของยาปฏิชีวนะบางชนิดเช่นกัน เราขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมใหม่ๆ ให้กับอาหารของคุณ หากคุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายตัวยงหรือเป็นคนที่กระตือรือร้น คุณคงคุ้นเคยกับความสำคัญของโปรตีนแล้ว เมื่อเราออกกำลังกาย เราจะสร้างน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อของเรา ในช่วงพักฟื้น กล้ามเนื้อของเราจะแข็งแรงขึ้นด้วยความช่วยเหลือของโปรตีน การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผงโปรตีนที่มีประโยชน์หลากหลายและสะดวกจึงเป็นอาหารเสริมยอดนิยม เพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนในอาหารถูกใช้ตามวัตถุประสงค์ที่ตั้งใจไว้และไม่ถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับแคลอรี่ที่ต้องการ เพียงแค่บรรลุเป้าหมายโปรตีนจะไม่เป็นผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหากคุณได้รับแคลอรี่โดยรวมไม่เพียงพอ หากไม่มีแคลอรี่เพียงพอ โปรตีนบางส่วนจะไม่สามารถนำไปใช้งานที่จำเป็นได้ เช่น การบำรุงรักษาและซ่อมแซม ซึ่งอาจขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วมีโปรตีน แต่ต้องรวมกับแหล่งพืชอื่น เช่น เมล็ดธัญพืชหรือถั่ว เพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ แม้ว่าจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าเล็กน้อยในการได้รับสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ แต่ก็จำเป็นสำหรับผู้ทานวีแกนและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้รับประทานเนื้อสัตว์หนัก เนื่องจากมีไขมันต่ำกว่าจากสัตว์หลายชนิด ถั่วยังมีใยอาหาร ช่วยให้มื้ออาหารของคุณมีพลังอยู่บ้าง

โดยรวมแล้ว นมถือเป็นทองคำเหลวสำหรับนักกีฬาและเป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยนม คุณจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลกและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่อุดมสมบูรณ์ ตุรกีมีชื่อเสียงในด้านปริมาณทริปโตเฟนสูง ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เอื้อต่อความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและช่วยควบคุมการนอนหลับ การนอนหลับที่มีคุณภาพมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต การสูญเสียไขมัน ประสิทธิภาพการทำงาน และสุขภาพโดยรวม หากคุณไม่สนใจแคลอรี่ส่วนเกิน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากขึ้นจะให้โปรตีนที่มีความสามารถสูงเท่าๆ กัน และอาจมีประโยชน์ในระหว่างออกกำลังกายเป็นกลุ่มและรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ เช่นเดียวกับอกไก่ ต้นขาของไก่มีสารอาหารที่จำเป็นซึ่งสนับสนุนสุขภาพและการเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งวิตามินบี เหล็ก สังกะสี และซีลีเนียมชั้นยอด สารอาหารรองที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

ในตอนก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ฉันอธิบายว่าคุณสามารถได้รับประโยชน์จากโปรตีนมากขึ้นโดยไม่ต้องกินโปรตีนมากขึ้น เพียงแค่กระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ตั้งแต่นั้นมา ฉันได้ยินจากพวกคุณหลายคนถามว่าจะปรับคำแนะนำนี้ให้เข้ากับสถานการณ์และรูปแบบการบริโภคอาหารต่างๆ ได้อย่างไร เช่น อาหารที่มีโปรตีนต่ำ การศึกษาพบว่าการรับประทานครีเอทีน การยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ที่มีอายุ 18 ถึง 30 ปีได้ อย่างไรก็ตาม ยังมีงานวิจัยไม่เพียงพอที่จะบอกว่าครีเอทีนช่วยพัฒนาการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ที่มีอายุ sixty five ปีขึ้นไปหรือผู้ที่เป็นโรคที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ ไขมันเป็นสิ่งสำคัญแต่ก็ไม่จำเป็นต้องติดตามมากนัก หากคุณรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ คุณก็น่าจะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอในอาหารของคุณ อีกทั้งไขมันยังสะสมในร่างกายได้ง่ายกว่าจึงขาดได้ยาก โดยทั่วไป พยายามข้ามไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวถือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สมรรถภาพทางกาย และการฟื้นตัว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น แม้ว่าโปรตีนจะเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตก็มีบทบาทสำคัญในการเติมพลังงานให้กับร่างกายและเซลล์กล้ามเนื้อของคุณด้วยพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซม รับโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมโดยกระจายในมื้ออาหารสามหรือสี่มื้อทุกวันโดยการรับประทานโปรตีนจากพืชและสัตว์ไร้มันที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายชนิด อย่างไรก็ตาม คุณต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้จึงจะได้กรดอะมิโนเพียงพอต่อการสร้างมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน? มาดูความต้องการโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อและปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและระดับกิจกรรมที่ส่งผลต่อความต้องการโปรตีนกันดีกว่า ดังที่สะท้อนให้เห็นในคำแนะนำด้านโภชนาการการกีฬา [1,17] การประเมินแบบองค์รวมของการออกแบบการทดลองที่หลากหลายแสดงให้เห็นว่าการเชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายแบบต้านทาน (~20–30 กรัมหรือ zero.25–0.30 กรัม/กิโลกรัม) เข้ากับการบริโภคโปรตีนเป็นประจำที่ ~1.6 กรัม/ครั้ง kg/d ส่งเสริมการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ดีในการฝึกออกกำลังกาย [18]

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคงความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน Herda กล่าว หากคุณตัดสินใจที่จะรวมอาหารเสริมเข้ากับอาหารของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สาม เช่น NSF, กลุ่มควบคุมสารต้องห้าม หรือ Informed Sport Smith-Ryan กล่าว เธอบอกว่าเวย์, ครีเอทีน, BCAAs และ EAAs มี “สาเหตุที่น่ากังวลน้อยที่สุด” อย่างไรก็ตาม นั่นไม่เป็นความจริงในระดับสากลสำหรับอาหารเสริมทั้งหมด (ซึ่งไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA อย่างเคร่งครัดเช่นเดียวกับยา) ที่สัญญาว่าจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการทานอะไรมากเกินไปอาจเป็นปัญหาได้ ในทำนองเดียวกัน หากคุณเพิ่งเริ่มแผนการออกกำลังกาย ให้ส่งต่อครีเอทีน อาหารเสริมตัวนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและกำลังมองหาการปรับปรุงเพิ่มเติม หากไม่ใช่คุณ ให้ยึดถือหลักการพื้นฐาน การออกกำลังกายที่ท้าทายและการเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด การใช้ผลิตภัณฑ์เวย์ยังช่วยเพิ่มโปรตีนของคุณโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่จำนวนมากในรูปของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน Smith-Ryan กล่าว เวย์เป็นเวย์ที่รับประทานได้ง่ายและรวดเร็วขณะเดินทางในรูปแบบของสมูทตี้หรือเชค ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีงานยุ่งที่พยายามได้รับสารอาหารหลักอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารภายในกรอบเวลาที่แนะนำระหว่างการออกกำลังกาย 15 ถึง 60 นาทีก่อนหรือ 30 ถึง 60 นาทีหลังจากนั้น Smith-Ryan กล่าว ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง การเขย่าขวดอาจจะน่ารับประทานมากกว่าอกไก่ “ประกอบด้วยส่วนผสมอันชาญฉลาดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเหนื่อยล้า เพิ่มเวลาในการฟื้นตัว และลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ ทางเลือกที่สดชื่นนอกเหนือจากอาหารเสริมอื่นๆ ในท้องตลาด”

ผลตอบแทนที่ได้คือการเหลือบของหัวข้อที่กำลังทำให้น่านน้ำของวิทยาศาสตร์การกีฬากำลังหมุนอยู่ ในบางกรณี ผลลัพธ์ที่นำเสนอยังต้องรออีกหนึ่งปีหรือสองปีก่อนที่จะปรากฏในวารสารที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิ ดังนั้นการตีความจึงต้องใช้ความระมัดระวัง ด้วยคำเตือนดังกล่าว ฉันจะแชร์หัวข้อต่างๆ สองสามหัวข้อที่จะเกิดขึ้นในการประชุมในปีนี้ ซึ่งจัดขึ้นที่ออร์แลนโดตั้งแต่วันที่ 28 พฤษภาคมถึง 1 มิถุนายนในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ผู้เข้าร่วมการศึกษาวิจัยที่เราตรวจสอบรับประทานคอลลาเจนทุกวัน ในขณะที่กลุ่มควบคุมไม่ได้รับการเสริมเพื่อเปรียบเทียบ โปรตีนทั้งสองชนิดนี้ย่อยได้เร็ว ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณบริโภคเข้าไป ร่างกายจะสลายตัวอย่างรวดเร็วและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต้องการ

ก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน ให้พิจารณาอาหารปัจจุบันของคุณก่อน หากคุณกำลังเสริมด้วยผงโปรตีนและแท่ง ให้เปลี่ยนไปใช้อาหารทั้งชนิดคุณภาพสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไก่ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว หากคุณบริโภคโปรตีนจากพืชและสัตว์หลายชนิดควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว คุณอาจได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว (และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ) ตราบใดที่คุณเลือกใช้แหล่งโปรตีนไร้ไขมันเต็มเมล็ดทุกครั้งที่เป็นไปได้ และคำนวณตามอายุ น้ำหนัก และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะได้รับการตอบสนอง ผลการวิจัยสะสมเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนคุณภาพสูง ~20 กรัม (หรือ ~0.3 กรัม/กก./มื้อ) เพียงพอที่จะกระตุ้น MPS สูงสุดหลังมื้ออาหารมื้อเดียว และเมื่อให้ซ้ำกันห่างกัน 3 ชั่วโมง จะเพิ่มประสิทธิภาพ MPS ตลอดทั้งวัน ขณะนี้มีการศึกษาจำนวนมากที่ศึกษาลักษณะการตอบสนองของกล้ามเนื้อโครงร่างต่อการเปลี่ยนแปลงสิ่งเร้าทางโภชนาการและการหดตัว สิ่งที่การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นก็คือ ขนาดของกล้ามเนื้อโครงร่างขึ้นอยู่กับกระบวนการจลน์ของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) ความแตกต่างทางพีชคณิต (MPS ลบ MPB) ซึ่งกำหนดสมดุลของโปรตีนสุทธิ (NPB) .

หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถหาได้และควรเป็นอาหารหลักในอาหารของคุณ และถ้าคุณไม่ใช่ คุณก็มีเหตุผลที่ดีที่จะรวมพวกมันเข้าไปด้วย เนื่องจากพวกมันคืออาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สุขภาพ และสมรรถภาพ นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่สุด มีทั้งเวย์และเคซีน ทำให้นมเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมของอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนส่วนใหญ่ในไข่ขาวคือโอวัลบูมิน ซึ่งย่อยได้ง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไม่มีโครงการรวยเร็วในการเพิ่มน้ำหนัก (เพิ่มกล้ามเนื้อ) หรือการลดน้ำหนัก เพื่อให้ได้รับการเปลี่ยนแปลงที่รักษาได้ ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการปรับตัว หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ควรคำนึงถึงเป็นปีๆ ไม่ใช่เป็นเดือนๆ ต้องทำงานหนักและทุ่มเทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อ ถ้ามันง่าย เราคงเห็นทุกคนมีกล้ามกล้ามใหญ่และกล้ามหน้าท้องมีซิกแพค ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ นักวิจัยได้เปรียบเทียบการพัฒนากล้ามเนื้อของนักกีฬา 3 กลุ่มในแผนการออกกำลังกายเดียวกัน แต่ได้รับโปรตีนในระดับที่แตกต่างกัน กลุ่มหนึ่งได้รับน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (1.4 กรัม/น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) กลุ่มหนึ่งได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน (1.8 กรัม/น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) และอีกกลุ่มหนึ่งได้รับมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (2.zero กิโลกรัม/ของน้ำหนักตัว) ). นักกีฬารุ่นเยาว์ต้องการโปรตีนมากกว่านักกีฬารุ่นเดียวกันเล็กน้อย ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และระยะพัฒนาการ โดยวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ 10 ถึง 30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน แม้ว่าความต้องการที่แท้จริงของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป แต่ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) ก็เป็นข้อมูลอ้างอิงที่ดีว่าปริมาณสารอาหารบางชนิดที่แต่ละบุคคลต้องการในแต่ละวันนั้นมีปริมาณเท่าใด RDA สำหรับโปรตีนคือ 46 กรัมสำหรับเด็กผู้หญิงวัยรุ่น และ 52 กรัมสำหรับเด็กชายวัยรุ่นต่อวัน

แผนภูมิต่อไปนี้แสดงปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันโดยพิจารณาจากอายุของคุณ โดยพิจารณาว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงโดยรวม นักกีฬาที่มีความกระตือรือร้นสูง และผู้ฝึกความแข็งแกร่งต้องการโปรตีนมากกว่าการบริโภคประจำวันที่ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ผู้ชายและผู้หญิงและบุคคลที่ได้รับมอบหมายให้เป็นชายหรือหญิงตั้งแต่แรกเกิด (AMAB หรือ AFAB) รายงานประโยชน์ของการใช้ครีเอทีน แต่การศึกษาบางชิ้นระบุว่าผู้หญิงและผู้คน AFAB ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจไม่ได้รับความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อมากเท่ากับผู้ชายและผู้คน AMAB นักกีฬาสมัครเล่นและนักกีฬามืออาชีพหลายคนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อช่วยในการออกกำลังกายและปรับปรุงการฟื้นตัว ครีเอทีนสร้างพลังงาน “ระเบิดเร็ว” และเพิ่มความแข็งแกร่ง ซึ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณโดยไม่ส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (ความอดทนแบบแอโรบิก)

สิ่งที่คุณกินมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายในเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่ 8fit เราสร้างแผนการรับประทานอาหารที่ปรับแต่งตามเป้าหมายของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณสารอาหารหลัก (โดยเฉพาะโปรตีน) จะถูกปรับเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย พวกเขายังระบุด้วยว่าการบริโภคปริมาณโปรตีน 20–40 กรัม (0.25–0.forty กรัม/กิโลกรัม มวลกาย/โดส) ของแหล่งคุณภาพสูงทุกๆ 3 ถึง four ชั่วโมงดูเหมือนจะส่งผลดีต่ออัตรา MPS มากกว่ารูปแบบการบริโภคอาหารอื่นๆ ซึ่งช่วยให้สามารถปรับปรุงได้ องค์ประกอบของร่างกายและผลการปฏิบัติงาน เนื่องจากมีคุณสมบัติในการปลดปล่อยช้า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงควรเป็นองค์ประกอบที่ใหญ่ที่สุดของการบริโภคพลังงานในแต่ละวัน สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้คือบทบาทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

เป็นที่รู้กันว่าโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นเพื่อช่วยให้คุณไม่พลาดขณะออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถมีไขมันได้มากและมีแคลอรี่หนาแน่นมากซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือคงไว้ตาม Asche การศึกษาล่าสุดมุ่งเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนในอุดมคติเพื่อรองรับการเพิ่มความแข็งแรง แต่คำแนะนำเหล่านั้นอาจไม่เหมือนกันในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหรือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย Asche กล่าว อย่างที่เห็น มีอาหารหลายประเภทที่คนเราบริโภคได้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตาม RDA ตัวอย่างที่ให้ไว้ข้างต้นไม่ถือเป็นรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนโดยครบถ้วน เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่าง ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ และตัวอย่างข้างต้นคือความพยายามในการจัดเตรียมรายการตัวเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ) “การบริโภคเครื่องดื่มโปรตีน เช่น นมช็อกโกแลต ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีโครงสร้างที่ต้องการเมื่อพร้อมสำหรับการซ่อมแซมมากที่สุด” Rosenbloom กล่าว หากคุณพิจารณาบริโภคโปรตีนเกินกว่าปริมาณที่แนะนำ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการการกีฬาที่ลงทะเบียนเพื่อทำความเข้าใจถึงประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

แต่ผู้คนจำนวนมากไม่ต้องการความยุ่งยากในการพกพาแก้วเชคเกอร์ไปรอบๆ ยิมตลอดการออกกำลังกาย ในกรณีนี้ การให้โปรตีนเชคภายในไม่กี่นาทีหลังออกกำลังกายก็เป็นเรื่องปกติ เช่นเดียวกับที่คุณจะคำนึงถึงชนิดของไก่ เนื้อวัว หรือปลาที่จะรับประทาน และเมื่อใดและปริมาณเท่าใด คุณก็ควรคำนึงถึงผงโปรตีนในลักษณะเดียวกัน การบรรจุโปรตีนมีความหลากหลายมากมาย ดังนั้นคุณจึงสามารถเติมพลังให้ร่างกายด้วยโปรตีนชั้นยอดเพื่อสุขภาพที่ดีได้! แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีประโยชน์เสมอไป แต่ก็อาจส่งผลในระยะสั้นจากการรับประทานอาหารที่มากเกินไป การสร้างกล้ามเนื้อใช้เวลามากกว่าเหงื่อ มาอ่านเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเติมพลังให้กับผลกำไรของคุณด้วยเชื้อเพลิงอันยอดเยี่ยม

เมื่อพยายามเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนถือเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณถูกจำกัดด้วยปริมาณโปรตีนที่คุณสามารถสังเคราะห์เพื่อซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อได้ สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถามถึงความสำคัญของเวลาและปริมาณโปรตีน และวิธีกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโตได้ดีที่สุด กลไกหลักเหล่านี้ส่งสัญญาณให้ร่างกายของเราปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิก เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและจำกัดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นทางเลือกที่ดี โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีข้อมูลด้านความปลอดภัยในระยะยาวน้อยมาก สิ่งที่พวกเขาพบคือคนในวัยนี้ที่มีอาการไม่พึงประสงค์จากอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีแนวโน้มที่จะประสบกับเหตุการณ์ทางการแพทย์ที่รุนแรง (รวมถึงการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ความพิการ และการเสียชีวิต) มากกว่าผู้ที่รับประทานวิตามินเป็นประจำถึง 2.6 เท่า การทบทวนอย่างเป็นระบบใน British Journal of Nutrition แสดงให้เห็นอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นในทำนองเดียวกัน แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย

ข้อดีประการหนึ่งที่ผลิตภัณฑ์เคซีนและเวย์มีให้ นอกเหนือจากความสะดวกก็คือ คุณอาจไม่ต้องบริโภคมากเท่ากับผลิตภัณฑ์อาหารไม่ขัดสีบางชนิด นอกจากนี้ การบริโภคเคซีนเป็นกรัมก่อนนอน 30 นาที ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญโดยรวมในการศึกษาแบบเฉียบพลันและระยะยาว โปรดทราบว่าการคำนวณนี้ไม่รวมปัจจัยอื่นๆ เช่น ระดับกิจกรรมหรือเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อ การยึดมั่นในระดับสูง (เช่น 25% ของแคลอรี่จากโปรตีนเทียบกับเพียง 10%) หรือการคำนวณโปรตีนตามน้ำหนักของคุณเป็นความคิดที่ดีหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้พูดคุยกับนักโภชนาการหรืออ่านต่อในขณะที่เราเจาะลึกเพื่อพิจารณาปริมาณโปรตีนที่ดีในแต่ละวันสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Nutrients11 แนะนำให้บริโภคโปรตีน 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อการรักษากล้ามเนื้อที่แก่ชราอย่างมีสุขภาพดี ในขณะที่ 1.2 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันอาจจำเป็นสำหรับผู้ป่วยสูงอายุ ด้วยโรคเฉียบพลันหรือเรื้อรัง กรดอะมิโนที่เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งเป็นกระบวนการที่เปิดยีนที่รับผิดชอบในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ได้แก่ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน นับตั้งแต่การเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อและการช่วยในการฟื้นตัวไปจนถึงการสนับสนุนการทำงานของเซลล์และส่งเสริมความอิ่ม ประโยชน์มากมายของการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณไม่สามารถกล่าวเกินจริงได้ ไม่ว่าจะมาจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ตัวเลือกจากพืช หรืออาหารเสริมที่สะดวก ให้เลือกจับคู่โปรตีนกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายและสมดุล หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับโภชนาการหรือความต้องการอาหาร โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถแนะนำให้คุณไปพบนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติมหรือช่วยคุณพัฒนาแผนการที่จะเริ่มรู้สึกดีที่สุด

หากคุณถามคนส่วนใหญ่ว่าต้องใช้อะไรบ้างในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาอาจจะบอกว่าคุณต้องกินโปรตีน โปรตีน และโปรตีนให้มากขึ้น โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญแน่นอน ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน และร่างกายของคุณต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณเพื่อที่จะมีองค์ประกอบที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนอย่างเดียวไม่ได้ผล คุณต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารที่เหลือและกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย เป็นที่รู้จักในทางการแพทย์ว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) เป็นเรื่องปกติที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอันเป็นผลมาจากการแก่ตัวลง เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้น คุณจะตอบสนองต่อสิ่งเร้าของกรดอะมิโนน้อยลง ทำให้ยากต่อการรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ และแม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรเพื่อป้องกันมันได้ แต่คุณก็สามารถทำอะไรบางอย่างเพื่อต่อสู้กับมันได้ การศึกษาในปี 2023 ที่รวมชายอดีตทหารที่มีสุขภาพดี 40 คน พบว่าผู้ที่เข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่ง three ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง 1.6 กรัม/กก.